ダイエット中の食事制限って本当にストレスが溜まりますよね。
美味しいものを食べたい！
好きな時に好きなものを食べたい！
お友達からの外食の誘いを断りたくない！などなど誘惑もたくさん多いなかでダイエットをするのって本当にストレスが溜まってしまいます。
そもそもダイエット自体、ストレスはつきもの。とも言われています。
しかしダイエット中のストレスって、ダイエットにとても悪影響を及ぼしてしまうことだということは知っていましたか？
この記事を読むと、
- ストレスが溜まっているとダイエットにこんなに悪い影響があるということを知ることが出来る
- ストレスを溜めないようにするためにできることって何？
- ストレスが溜まってしまったときのダイエット中でもできる対処法
を知ることができますよ！
ノンストレスでダイエットし、とても晴れやかな気持ちで毎日のダイエットに取り組めるように是非この記事を参考にしてみてくださいね。
理想のスタイルになり、キラキラ輝くあなたに近づけるように、上手なストレスへの対処法を学んでいきましょうね！
ストレスってダイエットにどんな影響があるの？
では、ストレスがダイエットに良くないとはいうけれど、なぜストレスが良くないのでしょうか？
それは一つ一つきちんと理由があります。
どのような理由があるのか一つずつ見ていきましょう。
その1.血流が悪化する
ストレスが溜まると、全身の血液の流れ（血流）が悪くなります。
なぜかというと、ストレスを感じると交感神経が刺激され、血管が収縮してしまいます。
血管が収縮すると、血流が悪化してしまい、全身に必要な栄養素が送られず、臓器が必要な働きができなくなり代謝の悪化を招きます。
代謝とは臓器の働きによって大きく左右されるため、臓器の働きが弱くなると代謝まで落ちてしまうんですね。
また、血流が悪化するとリンパの流れも悪くなってしまい、むくみや冷えの原因ともなります。
むくみや冷えもダイエットの天敵です。
血流とダイエットの関係って実は深いんですね。
その2.コルチゾールが増える
ひとの身体はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンを分泌させます。
そもそもコルチゾールとは何ぞや？というあなた。
コルチゾールとは、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御するホルモンのことです。
ではこのホルモンがどうして、ダイエットに影響するのかを説明していきますね。
なぜコルチゾールはダイエットによくないの？
なぜコルチゾールはダイエットに良くないホルモンなんでしょうか。
その理由は、コルチゾールは脂肪の合成をすすめ、食欲を増進させるホルモンだからです。
なぜかというと、コルチゾールが分泌されると、セロトニンという幸福感や満足感を得たとき分泌されるホルモンの分泌を抑制してしまうのです。
セロトニンが減ってしまうと、満足感を感じにくくなり食事を食べても、まだ足りないかな？などと満腹感をも得ることが難しくなってしまい、どんどん食べてしまうという悪循環になります。
その他にもコルチゾールは血糖値を上昇させる効果があります。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪の合成をすすめる働きがあり、肥満ホルモンとも呼ばれるものです。
そもそもコルチゾール自体、食事の代謝を制御するホルモンです。
代謝が落ちてしまって良いことってありませんよね。
このような理由から、ストレスによって分泌されるコルチゾールというホルモンがダイエットに良くないということがわかりますね。
これだけ、ストレスはダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。
では幸福ホルモンともいわれる、セロトニンはダイエットにどのような影響があるのでしょうか。
幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンのダイエットに及ぼす影響とは？
セロトニンとは、気分を安定させてくれる神経伝達物質のことです。
このホルモンが不足すると、甘いものが食べたくなります。
逆にセロトニンが分泌されると、少しの量の食事でも満足でき、少量でも満腹感・幸福感を得ることができるために、ダイエット効果があるといわれています。
気分も安定させてくれるホルモンのため、ダイエット中の女性にとって増やしたいホルモンですね。
そのため、セロトニンが不足するとうつ病や摂食障害などを引き起こす恐れもあります。
またセロトニンは睡眠にも大きく関わるホルモンです。
心を穏やかに、静めてくれるホルモンなのでこれが不足するとイライラしてしまったり、心が落ち着かず、ぐっすりと眠ることが難しくなってしまいます。
このようにセロトニンは、ダイエット中の女性にはとても嬉しいホルモンなんです。
セロトニンを増やすことができるのであれば、誰しも増やしたいと思いますよね。
実はセロトニンは意識して増やすことができるホルモンだといわれています。
その方法について説明していきますね。
セロトニンを増やす方法その1.トリプトファンの摂取がオススメ！
セロトニンを増やすためには、必須アミノ酸あるトリプトファンの摂取が効果的です。
トリプトファンは体内で合成されない必須アミノ酸なので、食事等で意識して摂取する必要があります。
脳内でつくられるセロトニンですが、その材料としてトリプトファンが必要なためです。
トリプトファンは以下の食品に多く含まれています。
- 味噌やお豆腐などの大豆食品
- 牛乳
- チーズ
- 肉
- 魚
- 卵
- ナッツ類
これらの食品に多く含まれています。
また、これらの食品はタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエット中に積極的に摂取したい食品ですね！
トリプトファンの摂取以外にも、セロトニンを増やすための方法はたくさんあります。
セロトニンを増やす方法その2.朝日を浴びる
セロトニンを増やす方法として朝日を浴びることもとても効果的です。
夜から朝にかけてセロトニンが徐々に分泌されているのですが、朝太陽の光を浴びることでセロトニン神経が刺激され、セロトニンを分泌してくれるのです。
これは明日からでも簡単に始められる方法ですね。
朝眠くて布団から出たくないときもあるかと思いますが、布団から出て朝日を浴びるようにしてみましょう。
お天気の良い日は気分も良いですし、幸せホルモンが分泌されてる！と思うと、より気持ちよく朝を迎えられそうですね。
セロトニンを増やす方法その3.リズム運動をする
リズム運動とは、規則的な動きをする運動のことです。
ダンスなどのリズムの意味ではなく、歩行や呼吸・咀嚼などの日常生活動作の中での規則的な動きのことをいいます。
咀嚼でもセロトニンが分泌されるなんて嬉しいですよね！
なので、食事中よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されるためダイエットにも効果的ですし、セロトニンが分泌され幸せな気分になるなんて一石二鳥ですね！
ウオーキングなどもセロトニン分泌にはとても効果的なので、先ほどの方法と合わせ、朝早起きして朝日を浴びながらウオーキングをしたら最高です！
朝から気分も良くなり、楽しく1日が過ごせそうです。
毎日の生活で意識してできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
セロトニンを増やす方法その4.スキンシップをはかる
大好きな相手・家族・ペットなど相手は誰でも良いですが、肌と肌が触れ合うスキンシップを図ることで、オキシトシンという物質が分泌されます。
オキシトシンはストレス中枢を和らげる働きをしてくれます。
恋人と30秒ハグをするだけで、1日のストレスの1/3が解消されるともいわれているくらいです。
セロトニン神経は、オキシトシンという物質の受容体をもっているため、オキシトシンが増えるとセロトニンも分泌されます。
マッサージなどで、ストレスや疲れがとれるのもオキシトシンとセロトニンの働きによるものだといわれています。
積極的に大切な相手とスキンシップをとるように意識してみてはいかがでしょうか。
セロトニンを増やす方法その5.アロマもオススメ
大好きな香りのアロマを焚くと、リラックス出来ますよね。
リラックスすることで、セロトニンの分泌が活発になります。
アロマオイルも様々な種類があります。
そんな中で、リラックス効果の高いオススメの香りをご紹介します。
- ラベンダー
- ベルガモット
- ゼラニウム
- オレンジスイート
これらのものがリラックス効果が高く、オススメです。
またグレープフルーツなども、リラックス効果だけでなく食欲抑制効果もあるのでダイエットにはとてもオススメのアロマですね。
おうちでのんびり、好きな香りに癒されてセロトニン分泌をどんどん促しましょう！
食事制限ダイエットでストレスを溜めないためにできること
ストレスがダイエットにいかに悪影響を及ぼしているのか知ることができましたね。
では、そもそもストレスを溜めないように食事制限ダイエットをすることは可能なんでしょうか。
最初からストレスが溜まらないような環境を自分で作ることで、ストレス蓄積を緩和することが可能です。
そのためにオススメな方法がいくつかあるのでお伝えしていきます。
その1.高すぎる目標設定をしない
高すぎる目標設定をしないということは、ストレスを溜めないだけでなく、ダイエットを成功に導くためにとっても大切なことです。
まず、ダイエットを開始するにあたり目標設定をすることはとても重要で必要不可欠なことです。
しかし過度なストレスが溜まってしまったり、ダイエットがうまくいかない人はこの目標が高すぎる可能性があります。
あなたに合った効果的な目標を設定する必要があります。
1か月で10キロ減！などという高い目標を掲げることで、モチベーションアップも期待できますが、その高い目標を達成するためには、かなり自分をストイックに追い込まなくてはいけないですね。
ムリなダイエットは長く続きませんし、成功確率もとても低くなってしまいます。
そんな目標を達成できない自分に対し、イラ立ちが芽生え、結果的にストレスがどんどん溜まる。ダイエットも結局失敗に終わってしまった…という悪循環に巻き込まれてしまいます。
そのため、あなたに合った達成可能な目標を掲げる必要があるのです。
ではどのような目標にするとストレスも溜まりにくく、ダイエットが成功するのでしょうか。
最もオススメな方法は、1か月に1～2キロの減量を目標とすることです。
それをどのくらいの期間やるかどうかは、トータル何キロ痩せるかをしっかり考えたうえで計算してみてください。
ダイエットは短期集中型という方も多いとは思いますが、そんなときこそ長い目で目標設定することが大切です。
ムリなダイエットは良いことは一つもありません。
筋力を落とさずキープしたまま、自分の理想のスタイルにボディメイクしていくことが最もキレイに痩せられますし、リバウンドも少ないです。
まずは何キロ痩せるのかを明確にしたうえで、月1～2キロ減のペースで目標設定してみましょう。
そうすることで、ムリなくダイエットができるのでストレスも溜まりにくくなりますよ！
その2.生活リズムを整える
食事制限ダイエットを始めるにあたり、食事内容な見直しをするだけではなく、生活リズムも見直し、規則正しい生活を送るように心がけましょう。
太りやすい生活習慣を見直し、痩せやすい生活習慣に移行することで、健康にも良いですし、ストレスも溜まりにくくなります。
不規則な生活ばかりでは、身体だけではなく心にも疲れがたまり、ストレスもどんどん蓄積してしまうものです。
まずは規則正しい生活リズムへ整えることからはじめてみましょう。
基本は早寝早起きです！
夜は日付が変わる前に眠り、朝も6～7時に起床するようにしてみましょう。
毎日最低6時間半以上睡眠時間をとることがとても大切です！
睡眠時間が5時間以下の人は、毎日7時間以上睡眠をとっている人と比べて、約1.5倍太りやすいといわれています。
それだけダイエットに早寝早起き・睡眠時間の確保は効果的なんです。
生活リズムを整えるって、どんなことから始めればいいの？？と思っている方は、まずは早寝早起きだけでも意識して実行してみましょう。
睡眠をたくさんとることはストレス発散にもなります。
生活リズムを整えたうえで食事制限をすることは基本です！
一つ一つ確実に始めてみることが大切ですので、ぜひすぐに試してみてはいかがでしょうか。
その3.無理な食事制限をしない
食事制限ダイエットでストレスを溜めないようにするうえで最も重要なのはこちらです。
より早く効果的に痩せたいために、野菜しか食べない！炭水化物は絶対に食べない！1日1食だけにする！などと無理な食事制限に励んでしまってはいないですか？
無理な食事制限はストレスを溜めてしまうだけではなく、筋力の低下を招きダイエットが成功しにくくなってしまいます。
また無理な食事制限で痩せたとしても、間違いなくリバウンドすると思っていたほうが良いでしょう。
無理な食事制限をすると、身体は飢餓状態だと思い込み、脂肪をため込もうとします。
ダイエットにも全く効果的ではありません。
ストレスでいうと、無理な食事制限をして常に空腹に近い状態でいると、血糖値が下がりイライラしやすくなってしまいます。
常にイライラしてしまい、ストレスが溜まる。関係ない相手に当たってしまい、そんな自分にガッカリしてストレスが溜まる…などと悪循環に陥ってしまいますね。
身体は飢餓状態だと思い、脂肪をため込もうとしているために体重の減量もストップ。
なんでこんなに頑張っているのに痩せないの！？と、これまたストレスが溜まる一方ですね。
無理な食事制限がいかに効果的でないかわかりましたか？
栄養バランスの整った食事を毎日3食しっかり食べるようにしましょう。
食べ方にも一工夫することで、ダイエットの効果をより高めることができますよ。
例えば、食べる順番でいえば、野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで急激な血糖値の上昇を抑え、痩せやすくなります。
定食でいえば、サラダなどの野菜→汁物→主菜→副菜→主食の順で食べるようにしましょう。
あとはよく噛んで食べることが大切ですね！
よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量で満足できるようになります。
無理のない食事制限で、ストレスを溜めないようにしていきましょう。
食事制限ダイエットで溜まってしまったストレスとの上手な付き合い方！
そんなことはいっても、ダイエット中は少なからずストレスが溜まってしまうものですね。
たまには自分を甘やかし、ストレスを発散することも大切ですよ！
食事制限ダイエットでストレスが溜まってしまっているあなたにオススメのストレス発散方法をいくつか紹介していきますね。
ストレス発散その1.自分の好きなことをする
少し疲れちゃったな…そんなときは、ダイエットのことは忘れて、とにかくあなたの好きなことをしましょう！
ここで気を付けたいのは、食べ物を食べる以外の好きなことをすることです。
たっぷりお昼寝をするのも良いですし、お友達とショッピングへ行ったり。
おうちでのんびり過ごしたり、読書をしたり、カラオケへ行ったり。
なんでもいいんです。あなたの一番好きなことをしてみましょう。
なーんにも考えずにとにかくぼーっと過ごすのもオススメです。
こうしていると不思議なことに、イライラしていた気持ちが軽くなったり、ストレスが軽減されるのです。
好きなことをしていてストレスが溜まる人はいません。
たまにはダイエットのことを忘れて、ストレス発散のための行動をしてみるのをオススメしますよ！
ストレス発散その2.ご褒美の日をつくる
毎日ずっと制限された食事を食べていては、だれでもストレスが溜まってしまいますね。
たまにはご褒美の日をつくるというルールを自分のなかで決めるのもオススメです。
週に1回や2週間に1回など、あなたのペースでいいので好きなものを食べて良い日を決めちゃいましょう！
でも！注意してほしいのは、1日中なんでも好きなものを食べて良い！というのはオススメできません。
せっかく今まで頑張ってきた努力が水の泡になってしまっては元も子もないので、ある程度自分の中でルールを決める必要があります。
例えば、
- 週に1回のランチは自分の好きなものを食べてオッケー！
- ご褒美の日は食後のデザートを食べて良い日にする！
- ご褒美の日は大好きなごはんを2杯食べても良いことにする！
などあくまで何でも1日中食べて良いわけではなく、少しだけのご褒美の日をつくるということを試してみましょう。
少しのご褒美でも食事制限ダイエット中はとっても嬉しいものです。
あま～いデザートを食べたとしても、また明日から頑張ればいいんです。
ストレス発散には息抜きもとても大切ですので、あなただけのご褒美ルールを決めてみるのをオススメします。
ストレス発散その3.お風呂でリラックス
お風呂に入ってリラックスすることって、とてもストレス発散効果があるんです。
シャワーだけの場合と比べて、しっかり入浴することでリラックス効果も疲労回復効果も倍増するといわれています。
オススメなのは、ぬるめのお湯で半身浴をすることです。
大好きな香りの入浴剤をいれて、のーんびりお湯につかってみましょう。
すーっと日頃の疲れがとれ、自然とストレスも軽減しているものです。
また半身浴で汗をたくさんかくことで、デトックス効果もあり、ダイエットや美容にもいいことづくめです。
ダイエットにも美容にも疲労回復にもストレス発散にも効果的な半身浴は絶対にマストですね！
ストレス発散その4.カルシウムをとろう！
カルシウムはイライラに良い！と思っている方は多いとおもいます。
実はカルシウムには、緊張状態を和らげ気持ちを落ち着かせることでリラックス効果があるといわれています。
ストレスが溜まってしまっている方は意識してとりたい栄養素の一つですね。
カルシウムはどんな食品に多く含まれているかというと、
- 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
- 小エビやしらすなどの小魚や海藻
- 大豆・豆腐や豆乳などの大豆加工品
などに多く含まれています。
ストレス対策にぜひ積極的にとりたい栄養素ですね！
とくに大豆などはタンパク質も多く含まれており、食事制限ダイエット中に積極的にとりたい食品の一つなのでとってもオススメですよ！！
ストレス発散その5.ビタミンCをとろう！
ストレスにビタミンC？？となかなかピンとこない人も多いのではないでしょうか。
実はビタミンCはストレスに大きな関係がある栄養素なのです。
ストレスを感じると生産されるホルモン、コルチゾールについては先ほども解説しましたね。
このコルチゾールが生産される際に、身体はビタミンCを大量に消費するのです。
そのため、ストレスがかかればかかるほどビタミンCがたくさん消費されてしまいます。
逆を言えば、ビタミンCが不足しているとストレスに弱い身体になってしまうのです。
ストレスに強くなるためにも、ビタミンCは積極的に摂取したいものですね。
ビタミンCが多く含まれている食品は、
- レモン・アセロラ・グァバ・ゆずなどの柑橘類
- パセリ・ピーマンなどの野菜
- 青汁
に多く含まれています。
ビタミンCを効率的に摂取し、ストレスに強い身体になりましょう！
まとめ
ダイエットとストレスの関係について知ることができたでしょうか。
食事制限ダイエットにストレスはつきものとも言われていますが、ダイエットの効果をあげるためにもうまくストレスと付き合う方法を知ることってとても大切なことですよね。
ストレスを一切なくすということは難しいことです。
あなたに合った方法でうまくストレスと付き合って、ダイエットを乗り切ってくださいね！
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