ダイエット中の昼ごはんって食べたほうがいいのか正しい知識をお持ちですか？
ダイエット中だから食事を抜けば良いというわけではありません。
たしかにダイエットにはカロリーを抑えることが重要というのは常識。
夜ごはんは軽めにしたほうがいいとは聞いたことがある方も多いと思いますが、ではお昼ごはんに関してはどうなのでしょうか。
実は1日の中で最も食べて良いのが昼ご飯ともいわれています。
昼ご飯を食べたあとに日中活動するため、消費カロリーがアップしますので多少の食べすぎもOKなんですよ。
正しい知識を持ってダイエットに臨むことがダイエット成功への最も近道ともいえますね！
この記事を読むと、
- ダイエット中の昼食抜きで得られるメリット・デメリット
- オススメな昼食の食べ方
- ダイエット中にオススメな昼食
- 外食・コンビニで済ませる場合のオススメな昼食の選び方
- 簡単で超美味しい手作りダイエットメニュー
について知ることが出来ますよ。
ダイエット中の昼食についての正しい知識を持って、楽しくダイエットに臨みましょう。
ダイエット中って昼食は食べたほうがいいの？
そもそもダイエット中の昼ごはんは食べたほうがいいのでしょうか。
食べること・食べないことにもそれぞれメリットがありますので紹介していきます。
昼食抜きのメリットその1.摂取カロリーが減る
当然のことですが、昼食を抜くことで昼食分のカロリーを摂取しなくて済むので、摂取カロリーは減ります。
摂取カロリーよりも消費カロリーが増えることで自然と痩せていくので、摂取カロリーが減ることはメリットの一つといえるでしょう。
一般女性の必要な昼食のカロリーは約720キロカロリーといわれているので、1日のうち720キロカロリー分がゼロになると思うと、とても魅力的にみえますね！
昼食抜きの最も大きなメリットは摂取カロリーが減ることですね。
ですがその他にもいくつかメリットがあるのでご紹介していきます。
昼食抜きのメリットその2.眠くならない
昼食後に猛烈に眠気に襲われる経験って皆さんありますよね？
それは昼食後は食べたものの消化のために、胃や消化管に血液が集まり、脳への血流が低下するために眠気が起こるといわれています。
そのため昼食後はやたら眠くなってしまうんですね。
昼食を抜くことで、その現象自体発生しないので眠気は起こらなくなります。
実際に私も、執筆中など集中したいときは食事を抜くこともあります。たしかに食事を抜くと集中力はアップするように感じます。
昼食抜きのメリットその3.節約になる
昼食にかけるお金ってどのくらいですか？
一般的には800円～1000円前後といわれています。
昼食を抜くことでその分のお金が浮くので節約になりますね！
1か月20日間出勤している方は、月に16000円～20000円の節約になります。
お弁当を作っている方は、昼食を抜くことで時間の節約になるので朝の貴重な時間を他のことにあてることができますね。
このように昼食抜きのメリットもありますが、ハッキリ言ってダイエット中の方に昼食抜きは絶対NG！
私自身10キロのダイエットに成功していますが毎日昼食はしっかり食べていましたし、昼食抜きのダイエットは全くオススメできません！
なぜオススメしないのかもしっかり理由があるので以下で説明しますので、昼食抜きっていいじゃん！って思っている方、早まらないで以下を読んでからダイエットに取り組みましょう！！！
なぜ昼食抜きはよくないの？
読もうと思っていただきありがとうございます(笑)
ではなぜダイエット中は昼食抜きをオススメしないのかを説明します。
ダイエット中だからといって、とにかく食べる量を減らせばいいというのは大きな間違い。
そもそも食事を抜くということは身体にもよくありませんし、それで痩せたとしてもキレイな痩せ方はできません。
ダイエットはバランスの良い健康的な食事を3食しっかりとりつつ痩せるというのが最も理想的な痩せ方です。
また昼食は、食事と食事の時間を空けすぎないためにもとても重要なのです。
朝7時に朝食を食べて、夕食を19時に食べている場合は昼食を抜くと、12時間も食事の時間が空いてしまいます。
食事と食事の時間があけばあくほど、身体はエネルギー不足となり低血糖状態になります。
そうなると、身体は防衛機能がはたらき、次の食事でより多くエネルギーを補給しようとします。
そんな状態のときに食事を食べると、食事を抜いていないときと同じ量の食事を食べていても吸収効率が必要以上によくなってしまいます。
また、低血糖状態のときに食事をとることでインスリンという肥満ホルモンが大量に分泌され、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
綺麗に痩せるためにも、ダイエット成功の確率アップのためにも必ず昼食はとるようにしましょう。
ダイエットに効果的な昼食のポイント
ダイエット中でも食事はしっかりと食べたほうがいいということはわかりましたね。
しかし昼食は何でもいいから食べればOKというわけではありません。
ダイエット中の昼ごはんを選ぶうえで大切なことがいくつかあるので、お伝えしていきますね。
ポイントその1.バランスの良い食事を
当たり前のことで、何度もお伝えしていますがもう一度お伝えします。(笑)
ダイエット中なによりも大切なのがバランスのよい食事です！
多少炭水化物を減らしてもいいので、野菜やタンパク質中心の食事を意識しましょう。
昼ごはんにそこまで考えるのは難しいという方は、主食・主菜・副菜だけでも心がけるだけでも全然違います！
おにぎりだけ、カレーライスだけ、ラーメンだけなどはオススメできません。
小鉢多めの定食のような昼食が理想です。
しかし現実働いていると、そのような食事をとるのが難しいと思うので、記事の下部では外食やコンビニで調達する場合のオススメの昼食も紹介しているのでぜひ下部までご覧くださいね。
ポイントその2.お昼にほどよく空腹になっているか
お昼ごはんを食べる前に、ほどよく空腹になっているかも大切なポイントです。
ひどく空腹になりすぎていてもよくないですし、あまりお腹が空いていないというのもあまりよくないです。
お昼の12時前後に、「あ、そういえばおなか空いたな…。」と感じるくらいがちょうどいいです。
それ以外の場合は朝食の量を調整する必要があります。
身体にしっかりと1日のリズムを作ってあげて、ダイエットの効率をよりアップさせるためにも、ほどよく空腹を感じるくらいの状態で昼食を食べるのが理想的です。
ポイントその3.昼食の目安カロリーを決める
昼食にとっても良いカロリーの量を決めましょう。
一般的に女性の昼食カロリーは700キロカロリーが推奨されているので、700キロカロリーで考えてみるのをオススメします。
700キロカロリーを更に、主食・主菜・副菜・汁物などで分配してみるのです。
例えば、
- 主食:200キロカロリー
- 主菜:300キロカロリー
- 副菜:100キロカロリー
- 汁物:100キロカロリー
というように大体のカロリーを分配してから決めてみるのがオススメです。
このようにバランスを考えながら、メニューを決めるとカロリー計算しやすくなりますよ。
ポイントその4.昼食から夕食までの間を空けすぎない
昼食と夕食の時間を空けすぎるのもよくありません。
空腹時間が長くなればなるほど身体は飢餓状態となり、防衛本能がはたらきます。
そうなると必要以上に夕食でエネルギーを吸収しようとするので、夕食はあまりにも超空腹！という状態で食べることは控えたほうがいいです。
そのために、15時前後に軽めのおやつを食べましょう。
特にアーモンドやクルミなどのナッツ類を少々つまむのがいいでしょう。
ナッツ類は美容にもとっても良いスーパーフード。
そのようなものを少量つまむだけでも、夕食の食べすぎや吸収のしすぎを抑えることができます。
昼食を食べるうえで、気を付けたいポイントがいくつかあるのはわかりましたか？
では実際にどのような食事を選ぶのがオススメなのかを説明していきたいと思います。
昼食にオススメなメニューって？
実際に昼食にオススメなメニューにはどのようなものがあるのでしょうか。
まず控えたいものはファストフードや、揚げ物は控えたほうがいいでしょう。
バランスが良くないですし、カロリーオーバーです。
お昼の時間帯は、消化管の動きが最も活発になり脂肪やタンパク質が燃焼に使われやすい時間帯です。
だからといって食べ過ぎはNG。700キロカロリー未満を意識して選びましょうね。
ごはんなどの主食は控えめにして、おかずをたっぷり食べるようにしましょう！
丼ものの食事よりは、おかずたくさんの定食のような昼食がオススメです！
外食でオススメの昼食メニュー
外食するうえで、重視してもらいたいポイントがいくつかあります。
まずはメニューにカロリーが表示されているお店を選ぶこと。
そのほうが自分でとったカロリーが正確に把握しやすいですし、管理しやすくなりますね。
今ではファミリーレストランなどでカロリー表示されているところが多いですよ！
あとは洋食よりも和食！
和食のほうが洋食よりもカロリーが低く、ダイエット向きの食事といえます。
そして丼ものではなく、定食を選ぶこと！小鉢などの種類が多いものがオススメです。
あとはお肉よりもお魚のほうがカロリーは低めなので、焼き魚定食や刺身定食などはとってもオススメです！
調理法でいえば、揚げ物よりも焼き物、焼き物よりも煮物のほうが低カロリーです。
お肉を食べたい場合は、茹でたお肉がオススメです。
例えば冷しゃぶ定食などがあればそれをチョイス！
お肉は茹でることで余分な脂が落ちヘルシーになりますし、良質なタンパク質を得ることができます。
定食屋さんなどが近くにない場合は、おそばなどもオススメです！
おそばは低カロリーで、ダイエットに良い食品のひとつ。
しかしおそばだけでは、栄養バランス的にはあまりよくないのでサラダやタンパク質を一緒に取るように意識してみましょうね！
気を付けたい点はたくさんありますが、まずはカロリーを気にすることから始めてみましょう！
カロリーを気にして外食時のメニューを選ぶことで、徐々に何を食べればダイエットに良いのかが少しずつわかってきますよ！
コンビニで買えるオススメの昼食メニュー
お昼ごはんはコンビニで済ませる方って多いですよね。
コンビニはダイエットに良くないというイメージがあるかもしれませんが、選ぶものによってはダイエットの大きな手助けになること間違いなしです！
しかもコンビニの商品は今はほぼすべてのものにカロリーが記載してあるので、カロリー計算もしやすくなっています。
コンビニで手軽に買える昼食にオススメなメニューもいくつかあるのでお伝えします。
その1.おにぎり・汁物・サラダ
このおにぎり、汁物、サラダの組み合わせはダイエットにオススメです。
カロリーもそんなに高くないですし、バランスが良く昼食向きといえます。
食べる順番は、サラダ→汁物→おにぎりの順番で食べることでよりダイエット効果が期待できます。
この組み合わせはそれぞれ様々な種類があるので、飽きずに続けることができる組み合わせです。
私もいつも昼食はコンビニで調達していたのですが、サラダやおにぎりを毎日変えていたので飽きることなく続けられましたし、おにぎり・サラダ・汁物だけでは足りないかな？と思ったこともありますが、結構いい感じで満腹になるので足りないと思ったことはなかったですよ！
ちなみにおにぎりを選ぶ場合も、マヨネーズを使っているツナマヨなどは高カロリーなので梅やおかかや鮭などを選んだほうがよりカロリー削減になりますのでオススメです。
その2.幕の内弁当
幕の内弁当はこの一つだけで栄養バランスがとても良いので、ダイエットにオススメできます。
食材も豊富でバランスの良い昼食をとることが可能です！
少々野菜が足りてないかな？という場合はサラダを追加するとより良いでしょう。
幕の内弁当もコンビニによっていろいろな種類があり、カロリーも様々なので食べ比べてみてもいいかもしれません。
揚げ物が多く入っている幕の内弁当はカロリーも高めなので、要注意ですよ！
その3.ヨーグルトを追加するのもオススメ！
どうしても食後のデザートが食べたい場合はヨーグルトがオススメですよ！
できれば無糖のものにするようにしましょう。
ヨーグルトは昼食で不足しがちなカルシウムや乳酸菌などのダイエットに嬉しい成分が豊富に含まれています！
より栄養バランスアップのためにもヨーグルトはとてもオススメできます！
ダイエットとヨーグルトに関してはこちらの記事で詳しく紹介しているので良ければ参考にしてみてくださいね！
手作りの場合オススメな昼食メニュー
お昼ごはんは手作りして職場や学校に持って行っている方も多いでしょう。
手作りすることは、余計な添加物が入っていないので健康的な食事をすることができます。
簡単にできるダイエットにオススメな手作りの食事メニューをいくつか紹介するので参考にしてみてくださいね。
その1.優しい味の角切り煮
ヘルシーな食材がたくさん入っており、薄味でとても美味しそうなレシピですね。
栄養のバランスもバッチリ！お好きな野菜を追加しても良さそうです。
一度多めに作れば冷蔵庫で保管することも可能です！
材料はすべて適量なので、お好きな分量であなた好みの味に作ってみてくださいね！
材料（すべて適量でOK）
- こんにゃく
- 大根
- 人参
- 干し椎茸
- 鶏ささみ肉または胸肉
- 白だし
- 料理酒
作り方
- 野菜・こんにゃくを角切りに、鶏肉を食べやすい大きさに切る
- 材料全てと干し椎茸とその戻し汁も一緒に鍋に入れる
- 料理酒と白だしでお好みの味に味付けする
- すべてに火が通ったら完成
引用元: クックパッド ダイエットの主食♡優しい味の角切り煮♡
その2.塩焼きそば風もやし炒め
ダイエットに嬉しい低カロリーのもやしがメインのメニュー。
塩焼きそば風の味付けなので、満腹感もあり主食にもおかずにもOK！
油が気になる方は油やベーコンの量をご自分で加減してくださいね！
私も実際に作ってみましたが、本当に美味しいのでとってもオススメです！
材料
- もやし:1袋(250g)
- 長ネギ:1/2本
- ベーコン:2～3枚
- ごま油(もしくはサラダ油):適量
- 顆粒鶏ガラスープの素:小さじ1強
- 塩:小さじ1/3
作り方
- もやしを洗い水気を切り、長ネギをみじん切りにする
- ベーコンを1～2㎝に切る
- フライパンに油をひき、ネギ・ベーコン・もやしを炒める
- ある程度炒めたら塩と顆粒鶏ガラスープの素を入れて炒める
- もやしから水気が出てきたら強火にし水分を飛ばし完成
引用元: クックパッド 満腹ダイエット★塩焼きそば風もやし炒め★
その3.しらたきで明太子パスタ
これ！我が家の鉄板レシピです！！
何度も何度も我が家の食卓に登場しています！これ本当に美味しいんです！
もはやパスタよりもしらたきで食べる方が絶対美味しいと思ってます(笑)
しらたきなのでとってもヘルシーですよ！
カロリーが気になる方はバター少なめにしてもいいですが、分量通りのほうが絶対美味しいです。(笑)
材料
- しらたき:1袋(170g前後)
- 明太子:お好きなだけ
- 醤油:大さじ1.5
- バター:小さじ半分くらい
- 塩:少々
作り方
- しらたきをあく抜きし、食べやすい大きさに切る
- しらたきの水気を切り、フライパンで水気が飛ぶまで炒める
- 水分が飛んだらバターを加え、全体にいきわたるように炒める
- バターが全体にまわったら醤油を入れて同じく全体にいきわたるように炒める
- 全体にまわったら弱火にし明太子を加え炒める
- 塩で味をととのえて完成
引用元: クックパッド ダイエットに☆しらたきで明太子パスタ♡
まとめ
ダイエット中も昼食はしっかり食べることが重要です。
バランスよく食べることでダイエットの効果も間違いなくアップすることでしょう。
忙しい方も外食やコンビニでも手軽に買えるオススメの昼食の食べ方を記載しているのでぜひ参考にしてみてください！
私個人的には最後の手作りメニューはどれもおいしいので是非試してみてほしいと思っています(笑)
正しい知識を持って、美味しく昼食を食べたうえでキレイな理想的なスタイルに変身しちゃいましょう！
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