これから夏になり、お肌の露出が増えたり、水着を着る機会も増えることでしょう。
でも、こんな体形じゃ恥ずかしくて水着なんて着れない！夏までにどうにかして痩せてキレイになりたい！
痩せたい！というお悩みは女性の皆さんは誰しも一度は考えたことがあるのではないでしょうか。
世の中にはさまざまなダイエット法がありますが、今回は最も即効性があると言われている、食事制限ダイエットについてお伝えしていきたいと思います！
この記事を読むと、
- 食事制限ダイエットとはそもそもどういうものなの？
- 食事制限のやり方は？コツはあるのかな？オススメの食べ物は？
- 停滞期に入ったらどうしたらいいの？
といった疑問が解消されるほか、
短期間でキレイに痩せて、夏を思いっきり満喫することができることでしょう！
ではさっそく食事制限ダイエットについてご説明していきます♪
食事制限ダイエットとはどんなダイエット方法なの？
そもそも食事制限ダイエットとはどういったものなのでしょうか。
文字だけで見れば、食事を制限する…？じゃあ食べなければ痩せる！と思ってしまう方もいるかと思いますが、実際は違います。
食事の量や内容を見直して適切な量を食べ、健康的に痩せることを目的としているのが、食事制限ダイエットなのです。
ただ食べなければ良いというダイエット法ではないので、注意してくださいね。
しかし今まで外食の多い方や、間食をたくさんしてしまう方にとって食事を制限することってとても難しいですよね。
食欲は人間の三大欲求の一つであるため、それをコントロールすることって並大抵のことではないと思います！
そのため、食事制限ダイエットを行うためには、絶対痩せるんだ！という強い意志が必要です。
頭のなかに自分の将来なりたい姿をイメージして、強い意志を持ってダイエットに臨むことが大きな成功への第一歩です！
ダイエットを始める前にそもそそもどこからが肥満といわれるのでしょうか。
まずは自分の身体について知ろう！BMIの算出方法！
BMIとはヒトの肥満度を表す体格指数のことです。
自分の身長と体重がわかれば簡単に算出することができますよ！
体重÷(身長（m）×身長（m））
この計算式で出た数字があなたのBMI数値になります。
例えば、身長160㎝、体重55kgの人だと、55÷(1.6×1.6)=21.4なので、BMIは21.4で標準ということになります。
以下でBMI数値による肥満度を知ることが出来ます。
BMIが18.5以下だった方:やせ型
やせ型です。ダイエットは禁物！
もう少しきちんと食べて運動して適正体重に近づけましょう。
BMIが18.5～25だった方:標準
数値的にあなたの体重は標準です。
しかし隠れ肥満の方もいるかもしれないので、運動の習慣などを身につけ健康増進につとめましょう。
BMIが25以上だった方:肥満気味
標準よりも高く肥満気味です。
BMI25以上の方はできるだけ食生活を見直し、ダイエットに努めるのがいいかもしれませんね！
自分の適正体重を知ろう！
同じような計算式で、あなたの適正体重を知ることもできます。
その方法は、身長(m)×身長(m)×22
この計算式で出た数値があなたの適正体重になります。
しかしこれはあくまで世界保健機構などで提唱されているもので、その人の価値観によって太っている・痩せているの認識は異なりますね…。
正しく自分の身体について知ったうえでダイエットに励みましょう。
ダイエット中の摂取カロリーってどのくらい？
ダイエットをする方にとっては1日の摂取カロリーをきちんと把握する必要があります。
国で提唱されている必要摂取カロリーは、
女性:1400～1700キロカロリー
男性:1500～1800キロカロリーです。
しかし日中の活動量によって人さまざまで、多少の差はありますが、食事制限ダイエットではこの摂取カロリーをこの消費カロリー内に抑えることが大切です。
男性は女性よりも筋肉量が多い分、基礎代謝も高めになっています。
基礎代謝量は年齢により徐々に低下してしまうものなので、カロリー管理はしっかりと行う必要がありますね。
体重1キロ落とすのに必要なカロリーは7000キロカロリー
ちなみに体重を1キロ落とすのに必要なカロリーは、なんと7000キロカロリーです。
7000⁉と驚く方も多いのではないでしょうか。
では7000キロカロリー消費するためにはどのくらいの運動量が必要かというと
なんとフルマラソン2回完走すると約7000キロカロリー消費できるそうです…。
そんなの全く現実的じゃないですね。
運動でカロリー消費するのはとても大変です。
食事制限のほうが手っ取り早く取り組むことができますよね！
消費カロリーより摂取カロリーを減らせば自然と痩せる
そもそもダイエットというのは簡単な原理があるのです。
それは、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば自然と痩せるということです。
そりゃそうなんです！当たり前ですよね。
例えば、今までの摂取カロリーから1日230キロカロリー減らしたとしましょう。
これを1か月30日続けると、7000キロカロリー減らしたこととなるため、1キロ減になるでしょう。
当たり前のことですが、ダイエットするために運動していたとしても、運動で消費したカロリー―以上のカロリーを摂取してしまったら元も子もありません。
ダイエットするのに当たり、多少の食事制限は必要不可欠ですね！！
実際にどういう食事をとればいいの？食事制限の方法について
では実際に食事制限ダイエットを行うにあたって、どのような食事をとればよいのでしょう。
ポイントに分けてお伝えしていきますね♪
その1.炭水化物の摂取量を減らす
わたしたちが普段食べている、ごはんやパン・麺などに多く含まれている炭水化物。
炭水化物はいわば糖質です。
今巷では、低糖質ダイエットなども流行っていますね！
ですが食生活から一切糖質を省くことは無理です。
炭水化物、いわゆる糖質はヒトの身体を動かすエネルギー源となる、とても大切な栄養素です。
それを一切摂らないのではなく、必要量は摂りながら少し減らすというのがオススメです。
ダイエット中に推奨されている炭水化物の量は約50～100gと言われています。
主食に含まれている炭水化物量はこちらです。
・ごはん1杯（150g）＝炭水化物55g
・食パン1枚（6枚切り）＝炭水化物32g
・パスタ（100g）＝炭水化物70g
・中華麺（150g）＝炭水化物75g
ほどになります。（あくまで目安です）
具体的な量で言うと、1日の食事で1回ごはん（主食）を抜く程度の炭水化物摂取がオススメです。
全く摂取しないのではなく、必要量は摂取したうえで少しずつ炭水化物量を減らしてみましょう。
その2.タンパク質をたくさん摂る
タンパク質は筋肉や骨・血液を構成するとても重要な栄養素のひとつです。
ダイエット中にタンパク質の摂取は必要不可欠です。
タンパク質の摂取量を減らすと、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量が下がってしまうため、ダイエットに大きな悪影響を及ぼします。
タンパク質を多めに摂取し、筋肉量をキープしつつダイエットに臨むことが最も大切です。
タンパク質の多い食品は以下のものになります。（100gあたりのタンパク質含有量）
- 鶏肉（むね肉19.3g/ささみ23g）
- 牛肩ロース（13.8g）
- 豚肩ロース（17.1g）
- 卵1個（12.3g）
- 納豆（16.5g）
- プロセスチーズ（22.7g）
- さば(20.7g）
- あじ（20.7g）
- 木綿豆腐（6.6g）
引用元: 03. 【資料3】「健康な食事」の認証に向けた基準の策定について – 厚生労働省
タンパク質の摂取推奨量は、54～85gといわれています。
基礎代謝の高い状態で食事制限ダイエットをするのが最も効果的なので、タンパク質を多めにとることはとても大切ですね！
タンパク質を手軽に補給するにはサラダチキンがオススメ！
タンパク質を手軽にとる手段として、コンビニで簡単に手に入るサラダチキンがオススメです。
手軽に安価に購入でき、すぐに食べられるので、容易にタンパク質を摂取することができます。
どこのコンビニのサラダチキンが一番おいしいかなど食べ比べてみてもいいかもしれませんね！
その3.野菜（食物繊維）はできるだけ多くとる
ダイエット中はビタミンや7ミネラルが不足しがちになってしまいます。
野菜が身体にいいのはもちろん知っていることかとは思いますが、なぜダイエットに良いのでしょう。
野菜は非常に低カロリーなので、沢山食べても罪悪感を感じませんね。
たくさん食べて、満腹感を得ることができます。
また野菜には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維の多い食べ物をとることで、ダイエット中の便秘の予防につながります。
また食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。
血糖値の上昇を抑えることで脂肪が蓄積しにくくなり、ダイエット効果が十分にありますね！
なので食事の前にサラダなど野菜を食べてから、お肉・お魚・主食をとることがオススメです。
野菜を上手に取り入れて、食事制限ダイエットに励んでみてくださいね。
その4.お酒はほどほどに！
ダイエット中にお酒は禁物と思っている方も多いかもしれませんが、お酒のなかにも糖質の多く含まれるもの、糖質の少ないものがあります。
糖質の少ないものを上手に取り入れればお酒が禁物なんてことはないのです。
では太りにくいお酒、太りやすいお酒はどんなものがあるのか説明していきましょう。
太りにくいお酒はこれ
- ウィスキー
- 焼酎
- 泡盛
以上のものは蒸留酒と言われており、太りにくいといわれています。
100％アルコール由来のお酒なので不純物が少なく、太りにくいと言われています。
いずれもそのまま飲むのはちょっと…という方は、お水や炭酸水などノンカロリーのもので割って飲むのがオススメです。
太りやすいお酒はこれ
では逆に太りやすいお酒はこちらです。
- ビール
- ワイン
- カクテル
- 日本酒
以上のものは醸造酒といわれるもので、蒸留酒よりも太りやすいと言われています。
その理由は作られるさいに、アルコールに酵母などの糖質を混ぜて作っているため、その糖質が残ってしまっているためです。
カクテルなどは糖分がたっぷり含まれているため、ダイエットには不向きです。
ワインはどうしても飲みたい場合は白よりも赤を選んだほうがダイエットに良いですよ！
ダイエットにオススメなお酒は？
実際私自身がオススメするダイエットに最適なお酒は、ずばりハイボールです。
ハイボールはウィスキーをソーダで割ったものですが、ウィスキーはもともとお酒の中でもかなり低カロリーであり、それをノンカロリーの炭酸水で割るため太りにくいお酒です。
ダイエット中の方はハイボールをおすすめします！！
ですが実際そこまでお酒のカロリーは高くありません。
お酒の場で食べるおつまみなどが原因で太ってしまうことのほうが多いんです。
お酒の場では、お酒よりも一緒に食べるおつまみに気を付けたほうがいいですね。
その5.コンビニのおでんがオススメ！
ダイエットの強い味方なのが、コンビニのおでんです。
おでんは低糖質・低カロリーでありながら、手軽に手に入るダイエットに最適な食品なんです。
コンビニのおでん売り場に記載してある店舗が多いため、目にしたことのある方もいるかとは思いますが、おでんはとっても低カロリーなんです。
人気のおでんの具材のカロリーは以下のとおりです。
- 大根・・・12キロカロリー
- 白滝・・・6キロカロリー
- こんにゃく・・・7キロカロリー
- はんぺん・・・30キロカロリー
- ちくわ・・・53キロカロリー
- がんも・・・67キロカロリー
- たまご・・・83キロカロリー
ご覧の通り、おでんはとっても低カロリーなんです。
食事を1回おでんに置き換えるのもオススメですね。
あまりスープなど飲みすぎてしまうと、塩分過多になってしまうので注意してください。
しかしタンパク質やビタミン、食物繊維などはおでんでは不足しがちなので、他の野菜などのおかずを組み合わせて栄養バランスをみながら取り入れてみてはいかがでしょうか？
食事制限ダイエットを成功させるコツはこれ！！
ダイエットってなかなか難しいですよね。
そんな食事制限ダイエットを成功させるコツがあるのでお伝えしていきます！
その1.食事は夜よりも朝にしっかりとる
朝食を食べないという方も多いとは思いますが、朝食を食べないことはダイエットには逆効果です。
食事をとると、その分摂取カロリーが増えてしまう…と心配な方は朝はしっかり食べて、夜を軽めにし、摂取カロリーを抑えるようにしてみましょう。
朝食をとることで、しっかりと身体が目覚め、自律神経も整います。
朝から身体をしっかり起こすことで、基礎代謝アップも見込めます。
ダイエットには1日のリズムをしっかりつけることがとても重要なので、朝食はしっかりとるようにしましょう。
その2.間食は控える
当たり前のことかもしれませんが、ダイエット中はなるべく間食を控えましょう。
間食は摂取カロリーを増やすだけでなく、血糖値も変動してしまうので脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
もし食べるなら、ドライフルーツやナッツ類などの低糖質なものを選ぶのがオススメです。
しかしチョコレートなど一切NGというわけではないです。
ダイエット中のストレスはダイエットを失敗に導く大きな原因です。
チョコレートなどの間食をする際は、1日30～40グラム程度にしましょう。
その3.噛む回数を増やして満腹感を得る
食事制限中のお食事は、ゆっくりよく噛んで食べることがとても大切です。
最低でも一口30回以上は噛んでから飲み込むようにしましょう。
よく噛んで咀嚼することで、脳の満腹中枢が刺激され、少ない量の食事でも満足できるようになります。
食事開始してから満腹感を感じるまで最低15～20分はかかるといわれているので、よく噛んでゆっくり食事することがとても大切です。
しかも、よく噛むことでアゴをたくさん使うので小顔効果もあります。
ごはんなんかもよく噛んで食べると、お米の甘さをじーっくり味わえるので食材のおいしさに気づくこともできますよ！
注意していただきたいのは、人それぞれ噛みグセがあると思うので、左右どちらかの歯だけで噛むのではなく、左右どちらの歯も使ってしっかり噛みましょう。
左右どちらかの歯で噛み続けると、かみ合わせのバランスが悪くなってしまったり、歯のトラブルの原因にもなってくるので気を付けてくださいね。
その4.食べる順番に気を付ける
食事制限ダイエットは食べる順番も非常に重要です。
正しい順番は、
- 野菜
- タンパク質
- 炭水化物
の順番です。
例えば定食でいえば、サラダなどの野菜→汁物→主菜→副菜→主食の順番で食べるのがおすすめです。
なぜ野菜から食べるのがオススメかというと、野菜から食べることで急激な血糖値の上昇を抑えることができるからです。
血糖値の上昇を抑えることで身体に脂肪をつきにくくしてくれます。
食べる順番を守るだけで、ダイエット効果があるなんて嬉しいですよね。
また主食（炭水化物）をとる前に、野菜やタンパク質をとることで、おなかがふくらみ、主食の食べすぎを防ぐ効果もあります。
この方法は今すぐでも試せる方法なのでぜひ実行してみてくださいね。
その5.寝る前3時間前までに食べ終える
夕食をとるのが遅い時間になってしまうかたもいらっしゃいますよね。
しかしダイエット中は就寝の3時間前までに食事を済ませることがとても大切です。
例えば24時に寝る方は、21時までに。23時に寝る方は20時までにというように3時間前までに食べ終えることが大切です。
なぜ3時間前かというと、食べた食べ物が胃の中で完全に消化されるまで3時間ほどかかるためです。
胃の中のものが完全に消化される前に寝てしまうと、消化器官も睡眠状態に入るので完全に消化されずに身体に過剰に脂肪が蓄積されてしまうのです。
早めの夕食をとることは、ダイエットだけでなく健康面でも良い影響があります。
朝すっきり起きることができ、朝食もおいしく食べることができ、おのずと生活リズムも整ってきます。
以上のコツを守って、正しい方法で食事制限ダイエットにトライしてみてくださいね。
停滞期の乗り越え方はどうしたらいいの？
食事制限のみならず、ダイエットにつきものなのが停滞期です。
毎日しっかり食事制限して順調に体重が減っていたのに、急に体重の減りがストップ…。
この停滞期でダイエットに挫折してしまった方も多いのではないでしょうか。
しかし必ず停滞期には終わりがきます！また体重が減ってくるときが必ずきます！
停滞期の正しい知識を知って、うまく停滞期を乗り切りましょう！
なぜ停滞期になってしまうの？
ではそもそもなぜ停滞期になってしまうのでしょうか。
運動でのダイエットよりも、食事制限のダイエットの方が停滞期になりやすいです。
食事制限などで摂取カロリーを抑えると、身体は勝手に飢餓状態だと勘違いし、より多くのエネルギーを身体に蓄えようとします。
そうすると今までと同じように制限した食事をとっていても、吸収される量が増えるため体重の減少が止まってしまいます。
せっかく頑張って食事制限していたとしても、停滞期を乗り切れずダイエットをあきらめてしまった方も多いのでないでしょうか。
キレイになるために始めたダイエットだからこそ絶対に停滞期を乗り切って、理想のスタイルに近づきたいですね！
食事制限ダイエットをしているときの停滞期の乗り越え方をお知らせします。
その1.いつも通り過ごす
そうなんです！1番大切なことは、いつも通り過ごすということです。
痩せない！どうしよう！どうしよう！とストレスを溜めてしまうのはよくありません。
ストレスはダイエットの大敵です！
お気に入りの音楽を聴いたり、好きなテレビを見たり、ストレスを溜めないようにのんびりと過ごしましょう。
停滞期には必ず終わりがやってきます。
そのときまで、のんびり待ちましょう。
その2.停滞期だからといって、さらに食べる量を減らしてはいけない
体重が減らないということに焦ってしまって、さらに食事制限を厳しくしてしまうことってやりがちだと思うのですが、それは絶対にNGです！
さらに食事量を減らすことで、停滞期を長引かせてしまうかもしれません。
身体は今の自分の状態を飢餓状態だと認識しているので、さらに制限すればするほど自分の身体を守ろうと、少ない食事のなかから多くのものを吸収しようとします。
また極端に食べる量を減らすことで、低栄養状態となり身体を壊してしまうこともあります。
ダイエットは健康的に痩せることが1番なので、そもそもの体調を崩してしまってはダイエットどころではありません。
食べる量を減らす＝自分のもっている基礎代謝量を低下させてしまうことにもつながります。
より多くの栄養を身体に取り込もうとしても、そもそもの栄養量が少ないと、身体を動かすために必要なエネルギー源もなくなってしまいます。
なので、停滞期に入って体重の減りがストップしてしまったとしても、今までの食事量を変えたりせずに今まで同様の食事をとることが何より大切なんです！
停滞期には必ず終わりがやってきます！
あまり深く考えずにのんびり過ごしましょう。
停滞期には必ず終わりがくる
そんな停滞期ですが、ここでリバウンドせずに今まで通りの生活を続けることで必ず停滞期には終わりがきます。
大体2週間～1か月程度で停滞期は終わるといわれています。
飢餓状態だと思ってい身体が今の食事量に慣れ、その状態を正常だと認識することで更に体重は減少していきます。
これで停滞期は終了したといえます。
なので身体や脳に、今の状態が正常だよ！ということを理解させる必要があります。
その方法は先ほど述べましたが、今までと同様の生活をすることです。
停滞期に入ったからといってダイエットをやめるのではなく、今までおこなってきた食事制限の食事を継続することです。
ストレスを溜めないようにのんびりと今まで同様の生活を続けることで、必ず停滞期には終わりがきます！
体重はおのずと落ちていきます！！
逆に、いつまで？いつ終わるの？いつになったら終わりが来るの？などとずーっと考えてしまうと、ストレスが溜まりダイエットに悪影響を及ぼしますので、いつになるかはわからないけど、いつか必ず終わる！くらいのモチベーションで過ごすことをオススメします。
停滞期に下がりやすいモチベーションのキープ方法
停滞期中はどうしてもモチベーションが下がってしまいます。
頑張っているのに体重が減らない…、このままずっと減らなかったらどうしよう…、どうしてもネガティブ思考になってしまうと思います。
そんなときにオススメなモチベーションアップ方法をいくつか紹介します！
その1.友人と話す
停滞期で悩んでしまったら友人などに相談しましょう！
同じくダイエット経験のある友人なら特に話しやすいですね！
たくさん話し、停滞期の悩みを共有することで、ツライのは自分だけではないんだ！みんな停滞期を乗り越えて頑張っているんだ！という意識が生まれ、よし頑張るぞ！という気持ちになれそうですね！
ダイエットは1人でするより、友人などと一緒に始めるほうが成功率はグッと上がるといわれています。
女性のほとんどの方がダイエットは経験していることだと思います。
だからこそ気持ちがわかるものです。たくさん話してストレス発散しながら乗り切りましょう。
その2.理想のスタイルを想像する
ダイエットをするのにあたり、目標とする姿・人をイメージすることはとても大切です。
モデルさんや、有名なインスタグラマーなどなんでも良いんです。
理想のスタイルの人をイメージし、あなたのモチベーションアップにつなげましょう。
こんなスタイルだったらいいなぁ…というあなたの理想イメージを大切にしてください。
停滞期中もその理想イメージを思い返し、ダイエットへの決意をより強いものにすることがとても大切です。
人間は思っている通りの人間になります。
心の底から、モデルさんのような体形に絶対なるんだ！という強い思いを持っていると、その通りになります。
まあ、私なんて無理…どうせまた諦めてしまうんだ。痩せることなんてできないんだ…と、心のどこかで思っていると本当にその通りになってしまうのです。
あなたの理想とするイメージを強く常に頭の中にイメージすることで、きっと停滞期も乗り越えることができます！
その3.ダイエット成功者の体験記を読む
モチベーションが下がってしまうときは、ダイエット成功者のブログや書籍を読むのもオススメです。
どの体験記にも大抵停滞期について記載しています。
ダイエット成功者たちは一体どうやってダイエットに成功したのか、どうやって停滞期を乗り越えたのかを知り、実際の自分のダイエットにも生かしてみましょう。
ダイエット成功者たちもみんな停滞期に悩んでいたのだなあ…と知ることもできますし、みんな乗り越えているんだからあなたも乗り越えられないはずはありません！
モチベーションキープの方法には様々なものがあります。
うまくモチベーションをキープすることは本当にダイエットの成功には必要不可欠です。
自分にあったモチベーションキープ方法を自分で見つけてみましょう！
空腹がつらい！どうしても間食したいときにオススメな食品
ダイエット中はできるだけ間食はしないほうが良いです。
でもどうしても空腹がつらいという方にオススメの間食に最適な食品がいくつかあるのでご紹介します。
その1．スルメ
どうしても間食したいときにオススメなのが、スルメです。
ダイエット成功者のなかで、スルメを食べていたという方はとても多いんです！
スルメを食べ、摂取カロリーを抑えたうえで空腹感をなくすことができます。
スルメのカロリーは、100gあたり278キロカロリー程度。
でも100gなんて到底食べられない量で、実質食べるとしても20g程度ではないでしょうか。
20gだと約50キロカロリーしかないんです。
スルメは低糖質、高タンパク質でダイエットに最適な食材でもあるのです。
またよく噛むことで、満腹中枢を刺激し、少量で満腹感を得られることができる、ダイエットの強い味方なんです！
ぜひダイエット中は間食したくなったらスルメを食べましょう！！
その2.ナッツ類
なんといってもナッツをオススメするのは栄養価の高さです！！
ナッツ類は、ダイエット中に不足しがちなビタミンやカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
またナッツは美容にとても良いといわれていますし、便通改善にも効果を発揮してくれます！
しかしナッツは100gあたり約580キロカロリーとややカロリーが高いので、一度に5～10粒などと量を制限し、食べすぎには注意しましょう。
ダイエットにも美容・健康にも良い食品なので、うまく食事制限ダイエットに取り入れてみるのも良いかもしれませんね！
その3.ベビーチーズ
こちらもオススメな食品です。
ベビーチーズは1個あたり、50キロカロリー、糖質0.2ｇと低カロリー・低糖質食品なんです。
ダイエット中にタンパク質がとても重要なのは何度もお伝えしてきました。
ベビーチーズ1個の重量がたった15g程度なのに、そのうち3gもタンパク質が含まれているのです。
栄養価も高く、ダイエットに最適といえますね！
間食したいときは、あまり我慢しすぎずに！
食べるものをちゃんと選ぶことは大切なので、自分にあった食べ物を選んでみてくださいね！
まとめ
食事制限ダイエットについて知ることができたでしょうか。
女性の方々は誰しも考えたことがあるであろう体形のお悩み。
食事制限ダイエットは早く効果を出したい方にとってもオススメなダイエット方法です。
ストレスを溜めないように、うまくコントロールしながらトライしてみてはいかがでしょうか。
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