ダイエット中だけど、便秘になってしまって悩んでいるという方は多いのではないでしょうか。
そもそもダイエットと便秘にはどのような関係があるのかをご存知でしょうか。
実はダイエットと便秘には大きな大きな関係があるのです。
便秘になってしまうと、思ったような体重減少ができなかったり、肌荒れしてしまったり、美容にも悪影響があるんです。
そもそも女性は便秘になりやすいので、もともと便秘にお悩みの方も多いことでしょう。
ダイエットをしている・したいと思っている女性にとって便秘は大きな敵です！
そんなあなたにこの記事はとてもお役に立てることでしょう。
この記事を読むと、
- ダイエットと便秘の関係についてわかる
- 便秘がダイエットに及ぼす影響がわかる
- 便秘の効果的な解消法を知り、便秘の解消につなげることができる
ようになります。
この記事を読んで、便秘とダイエットの深い関係について知り、便秘を解消して効果的にダイエットをしましょうね！
そもそも便秘ってどんな状態のこと？
まずは便秘についての基本的なところから知っていきましょう。
そもそも便秘とはどのようなことをいうのでしょうか。
便秘とはおなかに便が溜まってしまい、スムーズに排便できないことをいいます。
一般的には約3日排便がみられないと、便秘といわれます。
毎日少しずつ排便はあったとしても、排便をするのにとても力まなければいけなかったり、排便後もすっきりしない、便が固い、少量しか出ないという状態であれば便秘といえるでしょう。
常におなかが張っている感じがするという症状をお持ちの方もいますね。
毎日つらくなくスムーズに排便することができ、排便後に爽快感があり、バナナのようなお通じが出ることが理想です。
ではそもそもなぜ便秘になってしまうのか、その原因についてを一つずつ説明していきますね。
なぜ便秘になるの？便秘の原因って？
便秘の原因には様々なものがあります。
便秘には大きく2種類に分けられ、機能性便秘と器質性便秘に分けられています。
機能性便秘とは、大腸の働きに異常があり、それが原因で起こる便秘のことです。
器質性便秘とは、大腸そのものに異常があり、それが原因で起こる便秘です。
例えば、腸閉塞ともいいますが腸に癒着があったり、腫瘍が発生しておりそれが原因で通過障害が起き、便秘になることを器質性便秘といいます。
器質性便秘の場合は速やかに病院を受診する必要があります。
ダイエットによって起こる便秘はほとんど機能性便秘によるものです。
若い女性に多い便秘の原因はほとんど、大腸の動き自体に原因がある機能性便秘によるものといわれています。
では機能性便秘にはどのような原因があるのでしょうか。
便秘の原因その1.食物繊維の不足
便秘解消のために食物繊維はとても有効です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
文字で見ても分かるかとは思いますが、水に溶けるか溶けないかが大きな違いです。
では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には便秘にとってどのような違いがあるのかをみていきましょう。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれている食品はコチラです。
水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維のことです。
ネバネバしたものやサラサラしたものに多く含まれます。
腸内では善玉菌を増やすはたらきがあり、水分が多めのやわらかい便をつくります。
また糖質などの消化吸収をゆっくりにしてくれる効果があるため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのでダイエットにも適しています。
なので、便が固くてなかなか便が出にくい場合に適している食物繊維といえます。
不溶性食物繊維とは？
繊維質のものや噛み応えのあるものに多く含まれる食物繊維です。
不溶性食物繊維の特徴は何といっても、水に溶けにくいということです。
腸まで溶けずに運ばれるため、便のかさ増しをし腸のぜん動運動を促してくれます。
また水溶性・不溶性食物繊維ともにですが、保水性に富んでいるため、こちらも便をやわらかくし便秘解消に役立ちます。
なので不溶性食物繊維は、便の量が少なくぜん動運動もあまり活発ではないタイプの便秘の方に適しているといえます。
どちらの食物繊維も便秘解消にとても適しているので、積極的に摂取していきたいですね！
便秘の原因その2.運動量が少ないため
運動不足も便秘の大きな原因のひとつです。
腹筋は腸のぜん動運動を支えている、とても重要な役割を担っています。
運動不足により腹筋が落ちてしまうと、腸のぜん動運動も弱くなってしまいます。
腹筋をするとお腹がぐるぐる動くのは、腹筋が刺激されることにより、腸のぜん動運動が活発化しているためです。
ランニングなども同様の効果がありますので、便秘予防・ダイエットのために運動はぜひ取り入れたい習慣のひとつですね。
便秘の原因その3.食事量が少ない
ダイエット中の方で、便秘という方はこの要因もあるのではないでしょうか。
そもそもの食事摂取量が少ないと、便がほとんど作られず便秘になります。
便秘というよりも、そもそもの便の量が少ないということです。
便秘にならないようにするためには、ある程度の食事をきちんと摂取し、腸のぜん動運動を弱めることなくキープすることが大切です。
またダイエット中だからといって脂肪を全くとらないのも便秘予防にはよくありません。
もちろんとりすぎはよくないのですが、適度な油分は便の潤滑剤となりスルッと排便できるようになりますし、腸を穏やかに刺激してくれるのでぜん動運動も促してくれます。
1日スプーン1杯程度のオリーブオイルなどの上質な油をとるのがオススメです。
しかし、オイルは高カロリーですのでダイエット中はとりすぎに注意しながらも、うまく食事に取り入れてみましょう。
便秘の原因その4.腸内環境の悪化によるもの
腸内には善玉菌と悪玉菌という菌がいることはご存知でしょうか。
腸内環境の悪化とは、善玉菌ではなく悪玉菌が優勢にはたらいてしまっている状態のことです。
善玉菌が優勢な状態だと、血液サラサラ・美肌・免疫アップ・快便・肥満防止などの、便秘・ダイエット・美容効果があります。
しかし悪玉菌が優勢な状態だと、肌荒れ・生理痛・便秘・イライラなどの症状が出てしまいます。
悪玉菌をなくすということはできません。善玉菌と悪玉菌はどちらも必ず存在しており、片方をなくすということはできないので、2つの菌のバランスが大切なのです。
悪玉菌をなくすことは不可能なので、善玉菌を増やす生活を心がけることで腸内環境をよりよくすることができます。
善玉菌を増やすためには、和食中心に野菜たっぷりの食事をとること、発酵食品やオリゴ糖・ヨーグルトなどの食品を意識してとるだけで、善玉菌を増やすことが出来ますよ。
便秘・ダイエット・美容のためにも善玉菌優位の腸内環境に整えていきましょう。
便秘の原因その5.水分不足によるもの
健康な状態の便は約80％が水分です。
水分が多い便だと、スムーズにお腹の中をすすんでくれ排せつもスムーズになります。
身体の中の水分は多くが大腸で吸収されます。
しかし水分不足になると、そもそもの便の水分量が減ってしまうほか、身体も便から水分を吸収しようとするので、より便は固くなってしまいます。
便が固くなってしまうと、お腹の中をスムーズにすすめなくなり、腸の中での滞在時間が長ければ長いほど、どんどん便から水分を吸収しようとするので便秘が悪化してしまいます。
ダイエット中の方も、お水は意識して多めにとることが大切です。
便秘の原因その6.ストレスによるもの
ストレスで便秘になることがあります。
それは自律神経によるものだと考えられています。
緊張や不安・ダイエットに対してのストレスを抱えた状態が続いてしまうと、自律神経のバランスが崩れます。
自律神経が乱れ、交感神経が優位になると、腸の動きが悪くなってしまいます。
腸の動きが悪くなってしまうことで、便が出にくくなり便秘になってしまいます。
できるだけストレスを感じないようにすることが重要なのですが、なかなか難しいですよね。
ゆる～い気持ちで考えることでストレスをグッと感じにくくなりますよ。
ダイエットのストレスが原因で便秘になってしまったとしても、「わたしの身体は今、頑張ってくれてるんだな～。」などと軽い気持ちで考えてみるのもオススメですよ！
そもそもダイエット中って便秘になりやすい？
今までの原因をみてもわかる通り、便秘になる原因とダイエットは大きな関係がありますね。
ダイエットで食事制限をしている方は特に身体が栄養不足になり、便の量が減ってしまうし排せつのための働きまで抑制してしまうので便秘になりやすくなります。
やはりダイエット中は便秘になりやすく、ダイエットをするからには便秘の対策も一緒に始める！くらいの気持ちで始めることをオススメします。
逆に便秘になると、ダイエットにどんな影響を及ぼすのでしょうか？
なぜ便秘はダイエットの敵なの？
便秘になると、腸内に便が溜まっている状態のため、おなかがポッコリ出たり、張ってしまったりしますよね。
それだけで太って見えてしまったりするし、ダイエットによくないことは分かりますが、それだけではなく便秘になることによって脂肪蓄積につながる原因の一つになってしまうんです。
便秘になり、腸内環境が悪玉菌優勢になることで老廃物がうまく体外に排せつされなくなってしまいます。
老廃物が体内に溜まっていると、腸壁から吸収され、血行にのり全身を老廃物がめぐってしまいます。
そうすると健全な代謝機能も落ちてしまい、脂肪も体内に蓄積されやすくなってしまいます。
便秘になり、うまく老廃物が体外に排せつされないことで、より肥満の原因になってしまうのです。
そのため便秘はダイエットにも悪い影響を及ぼすということがわかりますね。
便秘解消のためにできる効果的な方法はなに？
ではそんな便秘解消のためにできることはいくつかあります。
便秘解消のためにできることをしっかり行いましょう。
便秘を解消しても、効果的にダイエットできるようにしましょう。
その1.水分をたくさんとる
便秘解消のために、まずは水分をたくさんとりましょう。
水分をたくさんとることで便が柔らかくなり、便通がよくなります。
食事だけでも、1日1Lの水分がとれるといわれています。
その他にも水分を1日1L～1.5Lはとることが便秘にとって効果的です。
しかしダイエット中の方は、お水かお茶にしましょう。
ジュースやスポーツドリンクなどで水分摂取することはオススメしません。
そういったものには多くの糖分が含まれていますので、ダイエット中の方はとらないほうがいいでしょう。
特にオススメなのが、起床時にコップ1杯の白湯を飲むことです。
夜間眠っているときは、思っているより汗をかいており、水分を多く失っています。
消化管の動きも弱まっているので、起床時にコップ1杯の白湯を飲むことで、穏やかに腸の動きを刺激し便通を促してくれる効果があります。
白湯は身体にとっても優しいので起床時の身体に負担にもなりません。
水分を意識してとることは便秘の解消にとても大切なことなので、皆さんぜひ試してみてくださいね！
その2.食物繊維を積極的にとる
食物繊維は水溶性・不溶性の2つに分かれると先ほどもありましたね。
それぞれ多く含まれる食材も記載してあるので、それらを意識してとるようにしてみましょう。
食物繊維はワカメなどの海藻類や、野菜などに多く含まれているので、「食物繊維」を意識してとるのではなく、野菜中心の生活にしてみるだけでも、十分食物繊維は摂取することが可能です。
今ではサプリなどでも食物繊維を摂取することが可能です。
野菜中心の生活はダイエットにもとても良いものですが、仕事が不規則でなかなか難しい！という方にはサプリで効率的に食物繊維をとることもオススメですよ。
その3.乳酸菌・発酵食品もオススメ！
発酵食品などに多く含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えてくれる効果があります。
乳酸菌は腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
そして善玉菌を増やしてくれる効果もあるので、腸内環境が善玉菌優位の状態になります。
腸内環境が整うと、便秘解消の他にも肌荒れの改善など美容にも良いことがたくさんあります。
発酵食品などで乳酸菌を摂取するために効果的な食べ物はこちらです。
- ぬか漬け
- キムチ
- 納豆
- ヨーグルト
- チーズ
などに乳酸菌が豊富に含まれています。
またヨーグルトはビフィズス菌配合のものだと、さらに高い整腸作用をもたらしてくれるので特にオススメです。
その4.運動をする
特に食事制限ダイエットを行っている方は、筋力が低下しやすいです。
腹筋の筋力低下によってぜん動運動も低下してしまうので、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動をおこなって、腸のぜん動運動を促進させましょう。
運動は習慣化していくことで、徐々に便秘も改善していくといわれています。
ダイエットのためにも、運動は心がけたい習慣のひとつですね。
最終手段！？便秘薬に頼ってもいいの？
いろいろ試してはみたけれど、なかなかすっきりしない…。
そんなとき便秘薬に頼ってしまう方も多いのではないでしょうか。
たしかに便秘薬を飲むと、しっかりお通じも出るし、おなかもすっきりしますよね。
どうしても出ないときに使用するのは問題ありません。
しかし便秘を繰り返している人は、とにかく便を出せればいい！と下剤を繰り返し使ってしまいます。
そうして下剤に頼り切りになってしまい、下剤を使用しないと排便できない状態になってしまいます。
このように強制的に排便を促すおくすりを、刺激性下剤といいます。
刺激性下剤は無理に大腸のぜん動運動を活発化させるので、排便時に腹痛を起こしてしまう場合もあります。
自然な排便を促すためにも、刺激性下剤はあまり使用しないほうが無難です。
酸化マグネシウムがオススメ！
もしお薬での便秘解消を望むのであれば、酸化マグネシウムというおくすりがオススメです。
酸化マグネシウムは腸内で水分を多く吸収するはたらきがあります。
そのため便の体積を増やしたり、便そのものを柔らかくしてくれる効果があります。
こちらは直接腸のぜん動運動を刺激するのではなく、お腹のなかの便に直接作用するのです。
そのためお腹も痛くなりにくく、クセにもなりにくい便秘薬なのです。
酸化マグネシウムは病院で処方してもらうことも可能ですし、今では薬局でも購入することができます。
いろいろ試してみたけどなかなか便秘の改善につながらない！とお悩みの方はぜひ一度試してみても良いかもしれませんね！
まとめ
便秘とダイエットの関係について知ることができたでしょうか。
便秘予防・解消のために、今日からできることはどんどん実行していきましょうね！
まずは日常生活を見直してみましょう。
自分の日常生活を見直し、変更できることは積極的に変更していきましょう。ｄｄ
そうすることでまた一歩あなたの理想のスタイルに近づくことがきっとできますよ！
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
最新情報をお届けします
