ダイエット中の夜ご飯はどうするべき？太らないポイントとおすすめメニューはコレ！

夜にたくさん食べてしまうと太りやすいということは聞いたことがあると思います。

ですが、なぜ夜にたくさん食べてしまうと太ってしまうのか、その理由を知っていますか？

その理由をきちんと知って正しい食べ方をすることで、夜ご飯を食べてもしっかり痩せることができます！

むしろダイエット中だからといってむやみに夕食を抜くほうがダイエットに悪影響を及ぼすこともあります。

今回はダイエット中の夜ご飯について徹底的に調べてみました。

この記事を読むと、

• なぜ夜ご飯を食べると太りやすいの？
• ダイエット中の夜ご飯はどうするべき？
• これを守るだけで痩せる！？気を付けたい夜ご飯の食べ方
• コンビニで買える夜ご飯にオススメな食品
• 簡単につくれる！夜ご飯にオススメな手作りダイエットメニュー

について詳しく知ることができますよ！！

正しい知識をもってより効果的にダイエットに励みましょう！

なぜ夜にご飯を食べると太りやすいの？

なぜ夜に食べると太りやすいのかその理由は、BMAL1というタンパク質のはたらきによるものだといわれています。

BMAL1とはタンパク質の一種で、人の1日のリズムを整える体内時計の役割を果たしています。

BMAL1は、脂肪の合成をたすけたり、血中のブトウ糖を増やす役割があります。

そのため食べ物が体内に入るとBMAL1が働き、体内に脂肪をため込もうとします。

ですが、なぜ夜は太りやすいのかというとBMAL1は時間によって増減します。

午後2時～4時にかけてが最も少なく、午後の10時～翌日の午前2時までが最も多くなるといわれています。

なんと夜の時間は昼間の約30倍以上もこのBMAL1が放出されているので、夜に食べるとBMAL1がよりはたらくことで、太りやすくなるのです。

そのため夜食べても太りにくくするために、BMAL1が最大になる22時には胃の中を空っぽにしておくことが大切なんです！

ダイエット中の夜ご飯は食べるべき？食べないべき？

ではそんな理由があるのなら、夜ご飯は食べないほうがいのでは？とお考えのあなた。

実はダイエットのためには夜ご飯は抜かずに食べたほうが良いのです！

こちらではそんな夜ご飯をなぜ食べたほうが良いのか、その理由について解説していきます。

その1.夜ご飯抜きダイエットは継続が難しい

夜ごはんを抜くことって楽なことではありません。

お腹は空きますし、食事や飲み会のお誘いもダイエット中だからと毎回断るわけにもいきませんよね。

慣れてしまえば平気かもしれませんが、多くの方は慣れることができずに途中で挫折してしまいます。

夜ご飯を抜くというダイエットはただのツライダイエットになってしまうので、ストレスが溜まってしまいます。

ストレスはダイエットの大敵です！

ストレスとダイエットの関係についてはコチラの記事で詳しく紹介しているのでぜひ参考にしてみてくださいね！

ダイエットとストレスの関係についての記事はコチラ

ダイエット成功のカギはストレスを溜めずに継続できるのかということがとても重要なので、そもそも人間の三大欲求の一つである食事を抜くということ自体ダイエット向きではありません。

その2.夜ごはんを抜くことで逆に太りやすくなる！

食事を抜くこと自体が太る原因になることはご存知ですか？

夜ご飯を抜き、朝まで何も食べない状態というのは、昼ご飯のあとから翌朝まで何も食べないということなので、人の身体は飢餓状態になります。

そんな飢餓状態の身体は次に体内に入ってきた食べ物をより効率よく吸収しようとします。

そこに入ってきた食事は身体にとっては飢餓状態のところに久々に現れた大切な栄養源！

飢餓状態の身体は必要以上に体内に吸収し、脂肪をよりため込もうとするので太りやすくなってしまいます。

また空腹状態が長く続くと、次の食事の際に肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンを急激に大量分泌します。

インスリンは空腹状態が長ければ長いほど多くの量を分泌させます。

このホルモンは血糖値を上げるだけではなく脂肪を体内に蓄積するはたらきもあるので、空腹状態を長くすることはダイエットにとって効果的ではありません。

ただ夕食を抜くのではなく、少しの量でも軽めに夜ご飯を食べることがダイエットにとって最も良い夜ご飯の食べ方といえます。

ダイエット中の夜ご飯はどんなものを食べるのがオススメ？

夜ご飯は食べたほうが良いというのはわかりましたが、では実際にどのようなものを食べれば良いのでしょうか。

以下で解説していきます。

その1:低糖質なもの

炭水化物に含まれる糖質は人のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、夜に食べるとその後エネルギーとして消費できないために脂肪として蓄積されてしまいます。

糖質オフダイエットという言葉もあり、今やコンビニなどでも低糖質商品はたくさん販売されています。

糖質を一日中すべて抜いてしまうのはよくないですが、夜だけは糖質を控えめにするか全くとらないというのもダイエットには効果的です。

例えば一般的な定食のような夕食をとるとすると、主食は一切食べずにおかずだけを食べるというのは糖質オフに効果的です。

その2:低カロリーなもの

ダイエットの基本中の基本ですが、夜はカロリーを控えめにしましょう。

朝・昼はしっかりと食事をとって夜はカロリー控えめの食事を軽めにとるのがオススメです。

夜は軽めに！でも食べないのはダメ！が基本ですね。

その3:食物繊維が豊富なもの

食物繊維はお腹の中で膨らむので満腹感を感じやすく、脂肪の吸収も抑えてくれる効果があるのでダイエット中は積極的にとりたい成分の一つですね。

食物繊維はダイエットの大敵である、便秘の予防にも大きな役割を果たしてくれます。

ダイエットと便秘に関してはこちらの記事で詳しく紹介しているので参考にしてみてください。

ダイエットと便秘の関係についての記事はコチラ

食物繊維は野菜や海藻類に多く含まれているイメージがありますが、きのこにも食物繊維は豊富に含まれています。

きのこは食物繊維だけでなく、ミネラル・ビタミンB類・ビタミンD2などの美容に嬉しい成分もたっぷり含まれているので、ダイエットに限らずオススメできる食材ですよ！

その4:タンパク質豊富なもの

タンパク質は筋肉や血液をつくるもとになる重要な栄養素です。

ダイエット中はタンパク質をしっかりとって筋肉量を増やしながら、痩せやすく太りにくい身体にすることがとても重要です！

そんなタンパク質は朝や昼よりも、夜にとったほうがダイエットにとても効果的なんです。

日中で疲労した筋肉は睡眠中に必要な栄養素を取り込み回復しようとするため、夜にタンパク質をしっかりとることで筋肉の疲労回復を早め、効率的にタンパク質が筋肉へと移行しやすくなるのです。

夕食に取り入れるタンパク質としては、ヘルシーなささみや大豆食品などを取り入れることをオススメします！

コンビニで売っているサラダチキンなどもオススメですよ！

その5:野菜をたっぷりとる

野菜中心のお食事はダイエットにとても効果的です。

たくさん食べてもカロリーは抑えられますし、食物繊維やビタミンなどの栄養素もたっぷり含まれています！

1日中野菜だけというのはツライですが、1日1食だけであれば野菜に置き換えるのということを試しやすいですよね！

特にポイントは、サラダなどの生野菜ではなく温野菜などをチョイスすることがオススメです！

生野菜には身体を冷やす効果があるため、できれば温野菜などの温かい野菜を食べ、身体を冷やさない工夫をすることも大切ですよ！

その6:消化の良いもの

寝る直前の食事は胃などの消化管にとって大変負担になります。

なるべく消化の良いものを食べて、消化管を早めに休ませてあげることも大切です。

胃の中に食べ物がある状態で眠ってしまうと、脂肪として吸収されやすくなってしまったり、翌朝寝起きが悪くなったり、胃もたれの原因にもなります。

これは食事時間が遅くなればなるほど、消化の良いものを食べたほうが良いので、18時などの早い時間に食べる場合は普通のお食事で大丈夫です。

18時などの早い時間に消化の良い夕食を食べてしまうと、遅い時間に激しい空腹に襲われてしまい眠れない！なんてことにもなりかねないので、あなたのライフスタイルに合った方法で取り入れてみましょう。

その7:温かい食べ物

温かい食べ物は様々な種類がありますが、最もオススメするのはスープです。

とくに野菜などがたっぷり入ったスープがオススメです。

温かい汁物には食べるだけで満腹感を感じやすいですし、身体を温めてくれる効果があります。

身体が温まると、代謝を促してくれるのでダイエット効果も◎です。

野菜スープは簡単につくれる上に、栄養価もたっぷりなのでダイエット中の夜ご飯に最適です！

夜ご飯で痩せるために気をつけたい注意点って？

夜ご飯にオススメな食べ物についてお伝えしてきましたが、大切なのは何を食べるかだけではありません。

その食べ方にもダイエットにより高い効果をもたらすために気を付けたい点がいくつかあるのでお伝えしますね！

その1.食べる時間も大切！遅くても20時までには食べ終えよう！

ダイエットを成功させるには食べる時間もとっても大切です！

食べてすぐ寝てしまうのは胃にとっても負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。

良質な睡眠をたっぷりとることもダイエットにはとても重要なことです。

遅くても20時にはすべて食べ終えるようにしましょう。

20時に食べ終えるのが難しい場合は、寝る3時間前は何も食べないようにしましょう！

芸能人やモデルさんたちのなかには、18時以降何も食べないというダイエット法で痩せた方が大勢います。

18時は早くて食べ終えるのが難しい！という方は、20時までに食べ終え、それ以降は眠るまで何も食べないようにしてみましょう。

その2.食事はよく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることは、脳の満腹中枢を刺激するので少量で満腹感を感じることが可能です。

また何度も咀嚼して飲み込むため、消化管の負担をも軽減してくれる効果があります。

一口を最低30回は噛んでから飲み込むようにしてみましょう。

食べ物本来の甘さや味を深く感じることができますし、少しの量でも満足できるようになります。

自然と食べる量を減らすことが出来るので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

実際に何を食べれば良いの？コンビニで買える夜ご飯にオススメの商品はコレ！

ダイエット中の夜ご飯におすすめな食べ物について紹介しましたが、

じゃあ実際何を食べたらいいの？自分で作る時間はない！という方もいらっしゃることでしょう。

そんな方にオススメなのがコンビニです。

私も普段からコンビニには大変お世話になっています！

昔はコンビニの食事は身体に悪いし、ダイエットにも向かない！と思われがちでしたが、食べるものをきちんと選べばダイエットの強い味方になってくれます。

コンビニで手軽に買えるダイエット中の夜ご飯にオススメな商品を紹介します。

仕事が忙しくてなかなか自炊できないけど、身体に良い夜ご飯を食べてダイエットしたい！という方はぜひ参考にしてみてくださいね！

夕食にオススメな商品その1:ゆで卵

コンビニのゆで卵って食べたことはありますか？

なにもつけなくてもほんのり塩味が効いていてとてもおいしいですよ！

卵は完全食ともいわれるほど栄養満点で、ダイエットに最適な食べ物の一つです。

卵のダイエットへの嬉しい効果についてはコチラの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

効果抜群！ゆで卵ダイエットについての記事はコチラ！

ゆで卵を用いたダイエットで20キロ痩せた方もいらっしゃるようです。

そんなダイエット効果抜群のゆで卵は夜ご飯にもとってもオススメですよ！

夕食にオススメな商品その2:さけるチーズ

こちらもコンビニだけでなく、スーパーでも気軽に買うことのできる商品ですね。

太りやすいんじゃないの？と思われがちなチーズですが、実はタンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、ダイエットにオススメな食べ物の一つなんです！

ワンハンドで簡単に食べることができますし、さけるチーズはチーズを割きながらゆっくり食べることができるので満腹感を感じやすく味もとてもおいしいので夜ご飯にしても十分満足できますよ！

スープなどだけでは満腹感を感じにくく、もう少し何か食べたいな…というときにピッタリです。

実はダイエットに最適なチーズに関してはコチラの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに最適なチーズに関しての記事はコチラ！

夕食にオススメな商品その3:サラダチキン

サラダチキンはどこのコンビニでも必ずといっていいほど置いている店舗が多い商品ですね。

こちらは何といってもタンパク質がとっても豊富！！

ダイエット中は筋力を落とさずにダイエットしたいもの。

夜ご飯を減らしたり、食事を制限するとどうしても栄養が不足しがちで筋力が落ちてしまいます。

だからこそ積極的にタンパク質をとって筋力をキープし、脂肪が燃えやすい身体作りをすることが重要になってきます。

サラダチキンは鶏むね肉を使用しているので、お肉を食べた！という満足感も得ることが出来ますし、味も様々な種類があるので飽きずに続けることが出来ます。

コンビニによって味もまったく違ったりするので、あなた好みのサラダチキンを探し食べ比べしてみるのもいいかもしれませんね！

夕食にオススメな商品その4:スープ・お味噌汁

あたたかいスープ類は身体をしっかりと内側からあたためてくれますし、満腹感を感じやすい食べ物です。

身体があたたまると、代謝がよくなり脂肪が燃えやすくなります。

またスープは低カロリーですし、様々な種類があるので飽きずに続けることができますね。

とくに野菜などが多く含まれているカップスープなどを選ぶことをオススメします。

しかし汁物には塩分も多めに含まれているので、1食でカップスープをいくつも食べるなど、とりすぎには気を付けましょう。

自炊派の方にオススメ！ダイエット中の夜ご飯に最適な手作りメニュー！

コンビニで手軽に買える夜ご飯におすすめな商品を紹介しましたが、自炊派の方はぜひこちらを参考にしてください。

ヘルシーで簡単なダイエット中に最適な夜ご飯のレシピについて調べてみました。

どれも簡単に作れるものばかり厳選したので、ぜひ試してみてくださいね！

ダイエットメニューその1:デトックススープ

包丁も使わずにお鍋一つで作れる簡単スープです！

私もダイエット中はコチラのスープを何度も作っていました！

実際にコチラのスープで何キロも痩せている方がたくさんいらっしゃいます！

満足感もたっぷりなのでぜひ夜ご飯をコチラに変えてみてはいかがでしょうか！

引用元: クックパッド 簡単満腹ダイエット♡私のデトックススープ

ダイエットメニューその2:脂肪燃焼スープ

先ほどのスープはデトックス効果ですが、こちらのスープは脂肪燃焼効果があります！

野菜たっぷりでダイエット効果抜群のこちらのスープ！

お医者さんが監修しているスープなだけあって本当に痩せます！

夕食で悩んでいるかたは是非こちらのスープを食べましょう！！

引用元: クックパッド 脂肪燃焼！ミラクルダイエットスープ♪

ダイエットメニューその3:ひじきと白滝のダイエットサラダ

ひじきは鉄分やビタミンたっぷりでダイエットだけでなく美容にも嬉しい食べ物です！

材料を切って、茹でて、タレと和えるだけなので本当に簡単に作れます。

作り置きもできるので、たくさん作ってスープと一緒に夕食として食べるのがオススメですよ！

引用元: クックパッド 栄養満点！ひじきと白滝のダイエットサラダ

ダイエットメニューその4:豆腐のふんわり焼き

豆腐をメインに使ったレシピなのでとってもヘルシー！

材料すべてを混ぜて焼くだけなのでとっても簡単！

私も何度か作っていますが、しっかりと食べ応えもありとっても美味しいので大好きなレシピです！

ぜひお試しあれ！

引用元: クックパッド 簡単♡ダイエットにも♡豆腐のふんわり焼き

ダイエットメニューその5:しらたき醤油ラーメン

ダイエット中でもラーメンを食べたい！という方にとてもオススメなレシピです！

ラーメンを食べた！という満足感を得ることが出来ますよ！

白滝はこんにゃくなのでお腹のお掃除をしてくれますし、便秘解消効果抜群！

トッピングもヘルシーなものばかりなのでお好きなものをトッピングしてみてください！

引用元: クックパッド ダイエット☆しらたき醤油ラーメン

まとめ

ダイエット中の夜ご飯について悩んでいる人ってとても多いですよね。

そもそも食べたほうがいいの？何を食べればいいの？などと考えてしまいます。

ダイエット中は夜ご飯を抜くのではなく、早めの時間に軽めに食べることをオススメします。

一般的に夜ご飯は最も摂取カロリーが高いので、夜ご飯を少し変えるだけで、大きくダイエット効果が出やすいです。

少しでもあなたのダイエットに関する夜ご飯の認識を良い方向にシフトチェンジし、食習慣見直しのきっかけになれればうれしいです。